燕赵都市网记者郭鹏

　　2月即将结束，距离中考石家庄中考体育测试也只剩下2个多月的时间了，考试前这段时间的训练情况，无疑决定着体育考试成绩的走向。如何备战中考体育，石家庄外国语学校体育组李东涛老师建议学生们要加强爆发力和技术训练。

　　李东涛老师介绍说，一般情况下，3月份到4月中旬的春训阶段，学生应该把运动总量降下来，转而突出肌肉力量练习，因为学生们已经在冬训过程中储备了足够的体能、积累了充足的耐力，现在，要通过爆发力、强度练习，使成绩得到提高。而4月下旬是反复练兵阶段，各个学校一般都会经常组织一些模拟考试形式的测试，让学生更好地适应考试节奏。而进入到5月中考前这段时间是调整阶段，学生们要调整好身体状态，也要调整好心理状态，积极沉着面对考试。 具体到各个项目，李东涛老师给出了自己的指导意见。

　　-立定跳远

　　眼下，李老师建议学生必须突出爆发力特别是脚踝爆发力的练习，三级跑跳、短跳、加摆臂蹲跳起、跳跃障碍、极限跳台阶等方式都可以提高机体爆发力。 在技术层面上，他提醒学生注意三点：一是注意蹬地和摆臂的结合；二是空中注意收腹提膝；三是注重抬腿基础，落地前一定要注意把小腿甩出去。

　　-实心球

　　“在很多考生眼中，实心球比拼的就是绝对力量，这种认识是不正确的，尽管绝对力量是实心球成绩的基础，但只有准确地把握投掷技术，才能在考试中取得理想的成绩。学生们力量有大有小，但是只要掌握好技术要领，85%的学生都可以达到满分水平。”李东涛老师称，实心球练习过程中必须注意动作是否规范，投掷时一定要做到送髋、留肩、收腹、甩臂，在球出手的一瞬间形成鞭打动作。 此外还要注意球的出手角度，要控制与地面成42-45度夹角，以使球的空中飞行距离达到最远。“根据平时学生练习情况来看，学生往往出手角度偏低，这可以通过三点进行纠正，一是练习过程中可以在空中锁定一个符合角度的参照物，二是投掷过程中一定要往高处看，三是尽可能早地出球。”因为实心球主要依靠腰腹、手臂的力量，他建议学生可以通过仰卧起坐、俯卧撑增强力量。

　　-长跑

　　在李老师看来，长跑比前两个项目更多依靠学生自身的实力，所以平时练习的最好方法就是多跑多练。他建议学生在3月中旬之前，男生加强练习600米-800米，女生练习400米-600米。3月下旬，进行400米绝对速度练习，考试前一周保持状态即可。 长跑过程中，最主要的技巧就是合理分配体力，最大的忌讳就是第一圈速度过快，从而因为体力透支在后半程出现速度滑坡，所以，匀速跑、最后200米冲刺才是最好的方式。参照2011年中考体育男生1000米3分34秒、女生800米3分24秒的满分标准，他建议平时训练过程中，男生应该把握好第一个400米跑到1分20秒以内，第二个400米跑到1分25秒以内，最后200米全力冲刺；女生第一个300米跑到1分10秒以内，第二个300米跑到1分15秒以内，最后200米全力冲刺，这样的话基本上可以满分。

　　小贴士

　　在训练过程中，学生们一定要注意项目互补、跑跳结合，练习前通过慢跑、拉伸、压腿充分热身，活动后要进行放松，防止疲劳累积，出现伤病。在练习时间方面，周一到周五学生课下每天练习时间不超过半个小时，周末不超过一个半小时，以免运动量过大或过分消耗体能影响其他科目学习。 此外，李老师还给出了三个运动后放松的小技巧：一是睡前热水烫脚，二是睡觉时通过放置软被、靠垫等抬高腿部，这两种方法都可以促进腿部血液循环，缓解疲劳。而捶打按摩时也可以很好地放松肌肉，在力度把握方面，以力量稍大使自己感到微微酸痛为好。

编辑：张红梅 来源：燕赵都市报